12 упражнений, которые помогут привести тело в форму

Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять практически в любом месте.

Для выполнения упражнений вы используете только вес собственного тела в качестве сопротивления (отжимания, выпады и т.д), никакое дополнительное оборудование не требуется.

12 лучших упражнений с собственным весом

• Отжимание
• Планка
• Ягодичный мост
• Паучий выпад
• Планка с хлопком
• Приседание
• Боковой выпад
• Приседание с прыжком
• Выпад с прыжком
• Тяга на одной ноге
• Обратный выпад
• Выход в планку на руках

Данные упражнения включены во многие высоко-интенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму без посещения тренажерного зала, не затрачивая много времени и не используя специальное оборудование. Всё, что вам нужно знать, – это правильные движения.

После того как вы освоите нижеописанные упражнения, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

1. Отжимание

Правильно

• Руки прямо под плечами.
• Ноги на ширине плеч.
• Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
• Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно

• Ягодицы провисают или выступают.
• Голова поднята вверх или втянута в плечи.
• Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

• Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
• Или выполните отжимание, как описано, но начинайте не с планки, а отжимайтесь, когда колени касаются пола, но спина и бедра составляют прямую линию.

2. Планка

Правильно

• Руки прямо под плечами или немного шире.
• Сожмите ягодицы.
• Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
• Напрягите брюшной пресс.
• Прижмите подбородок.
• Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно

• Ягодицы провисают или выступают.
• Голова поднята вверх.
• Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение

• Держите планку меньше времени.

3. Ягодичный мост

Правильно

• Лягте на спину.
• Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
• Напрягите брюшные мышцы.
• Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно

• Брюшные мышцы не напряжены.
• Бедра подняты слишком высоко, нейтральная позиция бедер и спины нарушена.

4. Паучий выпад

Правильно

• Начало с верхнего положения для отжимания.
• Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
• Стопа полностью касается пола.
• Нога возвращается в исходное положение.
• Повторите другой ногой.
• Всё время удерживайте планку.

Неправильно

• Плечи находятся не над руками.
• Бёдра провисают.

5. Планка с хлопком

Правильно

• Начните с позиции планки.
• Верните руки в позицию планки.
• Повторите другой рукой.
• Всё время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно

• Переносить центр тяжести при хлопке.

6. Приседание

Правильно

• Ноги на ширине плеч.
• Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
• Держите грудную клетку прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Колени на одной линии с пальцами ног.
• Приседайте максимально глубоко.

Неправильно

• Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
• Колени уходят внутрь.
• Пятки отрываются от пола.
• Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение

• Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

7. Боковой выпад

Правильно

• Держите грудную клетку прямо.
• Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
• Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно

• Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

8. Приседание с прыжком

Правильно

• Выполните приседание, бедра параллельны полу.
• Держите грудную клетку прямо.
• В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
• Прыгайте максимально высоко.
• Прыжок на выдохе.
• Мягко приземлитесь.

Неправильно

• Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
• Перенос веса на пальцы ног в приседе.

9. Выпад с прыжком

Правильно

• Переднее колено под углом 90°.
• Максимально глубокий выпад, заднее колено касается пола.
• Торс вертикальный.
• Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
• Прыжок для изменения позиции ног – передняя нога уходит назад, задняя нога вперёд.
• Координируйте движения рук – передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземлитесь.

Неправильно

• Колено касается пола.

Упрощение

• Не прыгайте – просто делайте обычные выпады.

10. Тяга на одной ноге

Правильно

• Спина ровно.
• Брюшной пресс напряжён.
• Вес равномерно распределён на опорную ногу.
• Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бёдер, пальцы ног направлены вниз.
• Максимально наклонитесь.
• Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
• Голова в нейтральном положении.

Неправильно

• Наклоняться к полу, что приводит к округлению спины – вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бёдер.
• Касаться пола.
• Менять ноги во время выполнения упражнения.

11. Обратный выпад

Правильно

• Начало в прямом положении стоя.
• Шаг одной ногой назад.
• Держите переднее колено под углом 90°.
• Держите грудь ровно и прямо.
• Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
• Заднее колено слегка касается пола.
• Упор на переднюю пятку, когда встаёте.
• Координируйте движения рук, передняя рука движется вперёд, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно

• Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
• Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
• Колено уходит внутрь.

12. Выход в планку на руках

Правильно

• Ноги прямо.
• Спина ровно.
• Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
• Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в
• позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
• Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно

• Руки уходят дальше позиции отжимания.
• Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
• Раскачивание в стороны.
• Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

• Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель – прямые ноги.
• Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, а эффект не заставит себя долго ждать!

Перевод: Марина Павлова

Источник nesnilos.com