Повторите восемь раз, медленно и осознанно, уделяя пристальное внимание форме и дыханию. Лучше сделать один или два раза правильно, чем восемь раз плохо.
- Поднятие коленей
Исходное положение — на четвереньках, пальцы ног согнуты. Расправьте лопатки и выпрямите позвоночник. Когда вы выдыхаете, втяните живот и подтянитесь на пальцах ног, отрывая колени от пола на несколько дюймов.
Держите спину в естественном положении при подъеме. Удерживайте эту позицию, пока вы глубоко вдыхаете дважды. Опустите колени обратно на коврик. Повторите пять раз.
- Усовершенствованный мостик
Это движение похоже на мостик. Начните на полу, лицом вверх, с согнутыми коленями, а стопами на полу и на ширине бедер. Напрягите ноги и поднимите бедра, поддерживая естественное положение позвоночника.
Дышите глубоко пока вы поднимаетесь. Вытяните правую ногу, а затем опустите ее на пол, все время удерживая бедра поднятыми в естественном положении. Повторите с другой ногой. Сделайте по восемь повторений с каждой стороны.
- Моллюск
Ложитесь на пол на левый бок, с согнутыми коленями, лежащими друг на друге. Удерживая стопы вместе, поднимите верхнюю ногу и колено так высоко, как сможете, при этом удерживая таз в стабильном положении. Опустите ее назад, как будто закрываете раковину.
Не забудьте сосредоточиться на положении таза и ног, в то время как вы работаете над брюшным прессом, чтобы поддерживать нейтральную позицию. Повторите 15 раз на одном боку, а затем столько же раз на другом.
- Пилатес-отжимания
Стоя прямо, с руками вдоль туловища и ногами на ширине плеч, прижмите подбородок к груди и медленно опуститесь к полу. Согните колени и положите ладони на пол. Медленно вставайте в планку, сохраняя осознание своего положения.
Напрягите кор и ягодицы. Сделайте короткое отжимание (не опускайтесь до пола). Вернитесь в положение планки и приподнимите ягодицы, передвигайтесь на руках назад, пока вы не согнетесь пополам. Напрягите пресс и медленно вернитесь в положение стоя. Повторите восемь раз.
источник econet.ru