Выпады в шаге с гантелями обеспечат одностороннюю нагрузку.
Научитесь комбинировать ширину шага — при увеличении длины и наклоне туловища — увеличивается нагрузка.
Использование в этом упражнении гантель снижает нагрузку на поясницу. Главное не берите слишком большие веса. При значительной перегрузке к тренировке подключаются другие группы мышц, не позволяя создать изолированную нагрузку на ягодичную группу мышц.
Лучше уменьшить вес и сделать больше повторений.
Christian Thibaudeau
Strength Coach and Performance Expert
Для создания идеальной формы ягодиц необходимо использовать комплексные базовые упражнения — в частности приседания, которые также следует выполнять правильно.
Основная ошибка во время приседаний — это подключение мышечной группы передней поверхности бедра.
Не отрывая стопу от пола, разверните бедра и колени наружу. Мысленно «вверните» ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Такое положение позволит эффективно активировать ягодичные мышцы.
Такое внутренне напряжение надо держать во время всего цикла приседания.
Для правильного приседания на первом этапе можно уменьшить вес нагрузки, сконцентрировавшись на технике выполнения. Как только движения станут автоматическими, повысится и эффективность упражнения.
Кроме того повысить эффективность помогут паузы на 2-3 секунды в нижней позиции приседания.
Пауза также должна выполняться с некоторыми условиями:
- Остановка за несколько см от нижней точки упражнения.
- Сохраняйте в паузе внутренне напряжение стоп ввинчиваемых в пол.
- Выход из паузы производите вертикально вверх без рывка.
В основе этих приседаний лежит правильная техника «ввинчивания» ног в пол.
Dr. John Rusin
Strength Training Specialist and Performance Expert
Не форсируйте события, не берите большие веса при выполнении ягодичного мостика — это может привести к болям в спине или даже травмам.
Испытывая напряжение на изгиб, с полным отсутствием осевой нагрузки вы можете повредить поясничный отдел.
Используя при толчке штанги вверх поясничных мышц также можно потерять контроль над мышечной нагрузкой.
Выполнение ягодичного мостика должно проходить под полным контролем траектории движения. Рекомендуется задерживаться в верхнем положении на непродолжительное время, выполнять от 8 повторений.
Ягодичная группа мышц поможет стабилизировать тазово-поясничный пояс на протяжении всей жизни.
Eric Bach
Strength Coach and Performance Expert
Только интеграция двух факторов поможет создать рельефные ягодицы — это большие физические нагрузки и метаболический стресс.
Для создания нагрузки используйте приседания, тяги и ягодичные мостики.
Выполняйте до 5 подходов с 8 повторениями, с постепенным увеличением веса штанги.
Затем выполняем изолированные многократные упражнения с малыми перерывами для создания метаболического стресса.
Примерный комплекс тренировочных упражнений.
А. Приседания со штангой – 4 по 5
В1. Ягодичный мостик. 3 периода: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
В2. Выпады назад с гантелями — 3 по 8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
С. Румынская тяга с гантелями — 3 по 12, отдых 60-90 секунд
D1. Свинги с гирей — 5 раз
D2. Приседание с гирей — 5 раз
D3. Кубковые выпады назад — 5 раз
Постарайтесь выполнить упражнения цикла D1-2-3 как можно большее число раз за 480 секунд .
Amit Sapir
IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter
Высокой эффективности тренировки ягодиц можно добиться если сконцентрироваться на одном базовом упражнении, добавляя к нему несколько вспомогательных, обеспечивающих нагрузку под различными углами.
Лучшим выбором может стать приседание со штангой. Выполняйте 6-12 повторений с максимальным для вас весом.
Затем выполняем цикл изолирующих упражнений. Учтите. Что ягодицы имеют большую мышечную массу, поэтому для их развития потребуется большая нагрузка.
Ягодичные мосты выполняем с пола или с тренировочной скамейки, делая от 8 до 15 повторений.
Главной особенностью тренировки должно стать поддержание статического напряжения в подходе не меньше 50% времени. Во время подхода делайте паузу до 5 секунд в пиковом сокращении мышц.
Тренировку следует завершать выпадами вперед с гантелями и как можно более длинным шагом. Выполняйте по 20 выпадов на каждую ногу.
источник justcoolidea.ru