Секреты тренировок для мышц ягодиц рассказывают фитнес тренеры с большим опытом.
Bret Contreras
Strength Coach and Performance Expert
В тренировке мышц ягодиц следует выделить две основных цели: постепенное увеличение нагрузки и полная концентрация на тренируемой мышце.
Начните с легкой разминки, а затем переходите к «тяжелым» упражнениям – приседаниям с нагрузкой, тяга сумо, становая и «румынская тяга».
Обязательно фиксируйте результаты в дневник тренировок, где отмечайте массу штанги или гантель, количество повторений и подходов. Регулярно отдыхайте между подходами.
Завершить тренировку необходимо более легкими упражнениями: ягодичным мостиком с резиновой лентой обернутой вокруг колен или rog pumps с гантелями.
На завершающей стадии увеличивайте число повторений, но не забывайте отдыхать. Комплексный подход поможет накачать ягодицы быстро и эффективно.
Bronwen Blunt
Nutrition and Strength Coach
Для эффективного накачивания ягодиц необходимо создать прочную основу. Начинайте тренировку с комплексных приседаний и тяг. Игнорируйте другие группы мышц.
Вы никогда не накачаете ягодицы при помощи однообразных нагрузок на ягодичные мышцы. Три основных упражнения:
- Приседание с большим весом.
- Становая тяга сумо
- Сплит приседания по-болгарски.
Фантазируйте на предмет добавления в упражнения нагрузок. Так можно на верхней фазе тяги сумо задержать сокращение мыши на 4-5 сек.
Paul Carter
Strength and Bodybuilding Coach
Не стоит сосредотачиваться только на приседаниях и тягах, для накачивания ягодичных групп мышц. В большинстве случаев одних таких упражнений недостаточно, следует обратить внимание и на мышцы ног. Эти упражнения требуют большой работы.
Главная задача средней ягодичной мышцы заключается в стабилизации колена и бедра во время стойки на одной ноге.
В связи с этим развитие этой мышцы можно добиться, используя сплит-приседания и разведение ног на тренажере в положении сидя.
При выполнении сплит-приседаний следует делать паузу в конце подхода на 10 сек, при этом не разгибая ногу до конца. Помогает и выпад назад с гантелями.
Для создания рельефной и круглой попы следует использовать разведение бедер. Только не забывайте удерживать 5 сек паузу в конце повторения и опускания веса.
Когда Вы начинаете чувствовать сильную усталость. Сделайте еще 5 принудительных упражнений.
Комплекс упражнений состоит из 3 подходов с 15 повторениями и еще 5 принудительных повторений после каждого подхода.
Задача большой ягодичной мышцы заключается в разгибании бедра.
Для этой группы мышц подходит ягодичный мостик с умеренными силовыми нагрузками.
Возьмите небольшой вес и выполните 20 повторений с трех секундной паузой на пике каждого повторения.
Носки и колени при выполнении упражнения слегка развернуты — это повышает эффективность.
Tony Gentilcore
Strength Coach and Performance Expert
Лучшим методом накачки ягодичных мышц является метод Брета Контрераса
Обратите внимание, что не следует зацикливаться на одном типе упражнений.
Для одних людей важным покажутся ягодичные мостики, другие видят спасение в приседаниях и тягах.
Однако работают оба вида упражнений. Мостик нагружает сокращенные мышцы, а тяги с приседаниями растянутые.
Включайте в программу оба типа упражнений, не заморачивайте голову спорами о пользе тех или иных видов накачки ягодиц.
Интересным методом работы с женщинами является методика «5-10-15-20». Выполняем 4 упражнения с увеличением на 5 количества повторений.
Тренировка типа «А»
Тяжелые приседания или становая тяга — 5 раз в каждом подходе.
Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений
Тренировка типа «В»
Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
Кубковые приседания — 10 повторений
Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
Шаги в сторону с лентой — 20 повторений на каждую ногу
Следует помнить, что упражнения необходимо выполнять непрерывно и последовательно с минимальным временем на отдых.
После каждого полного цикла прерывайтесь на отдых на одну минуту. Постарайтесь сделать 2-3 полных цикла. Тренировки — 2 раза в неделю.
Mark Dugdale
IFBB Pro Bodybuilder
Для повышения эффективности тренировок и создания идеальных ягодиц начинайте занятия с активации и предварительного утомления ягодичных мышц.
Некоторые из самых действенных упражнений:
- Ягодичный мостик. На пике сокращений мышц сделайте 2 секундную паузу.
- Сплит-приседания с одной ногой на возвышенности: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы), в конце подхода делйте паузу на несколько секунд.
- Prowler push. Шаги выполняем в медленном темпе со средними весами на «санках».
Начинайте каждую тренировку с одного из этих упражнений, периодически чередуя их.
Lee Boyce
Strength Coach and Performance Expert
Одним из самых эффективных методов создания нагрузки на ягодичный отдел мышц является спринт. Для правильного его выполнения придется потратить некоторое время.