11 кардио-упражнений

Некоторые искренне обожают долгие забеги. За несколько часов бега трусцой можно прочистить голову, надышаться свежим воздухом и подраструсить жирок — тройная польза!

Но несмотря на всю пользу, многих удручает однообразие бега. Они бегают через силу, памятуя, что за одну минуту сжигается около 10 калорий.

Однако Гарольд Гиббонс, фитнес-инструктор и глава отделения Национальной ассоциации силовой подготовки в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий.

«В целом больше калорий сжигается во время высокоинтенсивных силовых тренировок, чем во время бега», — говорит он.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем организме.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, чем предполагалось ранее!

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче — эффект заметнее.

Вот 11 отличных кардиотренировок, которые работают эффективнее бега:

1. Бокс.

Вам вовсе не обязательно выходить на ринг против оппонента, чтобы сбросить лишние калории с помощью бокса. Достаточно бить грушу, работать в паре или просто выполнять боксёрские движения в воздухе. Это позволит вам сжечь до 800 калорий в час.

2. Координационная лестница.

Координационная лестница — это снаряд, призванный улучшить ловкость, координацию и баланс, ускорение, повысить синхронность двигательных навыков, развить взрывную скорость спортсмена. Само собой, эти упражнения сжигают массу калорий, особенно если делать поменьше передышек.

Причём этот вид кардио-упражнений полезен не только для тела, но и для мозга! В 2014 году учёные из Исследовательской лаборатории Военно-воздушных сил обнаружили, что координационные тренировки улучшают когнитивные способности. Эти упражнения повышают максимальное потребление кислорода, улучшают работу ног, память и концентрацию.

3. Махи гирей.

Согласно исследованиям Университета штата Висконсин, это упражнение сжигает 20,2 калорий в минуту (при среднем пульсе, равном 93% от максимального, и тренировке длительностью 20 минут).

Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому всегда следуйте инструкциям.

4. Тренажёр гребли.

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело!

Дело в том, что гребля задействует практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 калорий, или 12,5 калорий в минуту.

5. Бурпи.

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 калорий. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту.

Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

6. Спринт на велотренажёре AirDyne.

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее вы занимаетесь, тем сильнее сопротивление.

Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

7. Скакалка.

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 калорий. В качестве бонуса развиваются чувство равновесия и координация — особенно в упражнениях, которые задействуют кисти рук и стопы.

8. «Синди».

«Синди» — это 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут.

При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 калорий в минуту.

Понятно, что при необходимости передышки делать можно и даже нужно. Например, после подтягиваний.

9. Лыжный спорт.

Как ни странно, передвижение на лыжах сжигает гораздо больше калорий, чем бег на то же расстояние. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 калорий в минуту.

Именно поэтому скандинавские лыжники так часто падают без сил у финишной линии на Олимпиадах!

10. Приседания с выпрыгом «Табата».

Табата — это крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка.

20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты.

Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 калории и удвоите скорость обмена веществ минимум на 30 минут!

11. Канаты.

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники тренировок по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — в среднем 10,3 калорий в минуту!

А что вы предпочитаете: бег или кардио?

Источник lifter.com.ua