5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

Многие люди имеют большое желание сесть на шпагат, и не зря. Этот навык делает мышцы эластичнее и сильнее, сохраняя их в тонусе, улучшает фигуру и осанку. Гибкость очень важна не только при занятиях танцами, но и карате, кикбоксингом, гимнастикой. Многие элементы этих направлений сложно выполнить, не обладая гибкостью. Способность садиться на шпагат значительно улучшает подвижность нижней части тела, снижает возможность травм, что очень важно как танцору, так и спортсмену.

Но добиться идеального шпагата иногда бывает весьма проблематично. Вашему вниманию предлагается несколько самых эффективных упражнений для растяжки на продольный шпагат. Они направлены на улучшения эластичности квадрицепсов (мышц передней стороны бедер), подколенных сухожилий и икроножных мышц.

Но прежде чем приступить к ним, вам необходимо разогреть мышцы ног.Без этого вы рискуете травмироваться, получив растяжение или разрыв связок. Сделайте десятиминутную пробежку, прыжки со скакалкой и без, махи ногами вверх и в стороны. Почувствуйте тепло в мышцах и только после этого приступайте к упражнениям.

1. Начинайте растягиваться с выпадов вперед на одной ноге

Техника выполнения:

  1. Выставите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, опуская корпус, задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой.
  2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило вперед, дальше пальцев стопы.
  3. Постарайтесь опустить колено задней ноги и бедро на пол.
  4. Держите плечи ровно.
  5. Опустите руки на пол для сохранения равновесия.
  6. Удерживайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

2. Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на колени.
  2. Переднюю ногу выставите вперед и распрямите, а заднюю оставьте согнутой в колене.
  3. Перенесите вес тела на выпрямленную ногу.
  4. Тянитесь к стопе прямой ноги.
  5. Используйте свои руки для дополнительной поддержки.
  6. Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, не раскачиваясь.

3. Растяжка ног из положения стоя

Техника выполнения:

  1. Выставите одну ногу вперед, лучше на какое-нибудь возвышение (коврик, подушка).
  2. Наклонитесь вперед и тянитесь как можно дальше.
  3. Не сгибайте обе ноги в коленях, сохраняйте их прямыми.
  4. Постарайтесь не отрывать пятку задней ноги от пола.
  5. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, не раскачивайтесь.

4. Растяжка отдельно каждой ноги лежа на спине

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, подняв одну ногу вверх.
  2. Возьмитесь руками за лодыжку.
  3. Осторожно подтяните ногу к вашему телу.
  4. Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, поменяйте ноги.

Для лучшего эффекта попросите друга прижимать вашу ногу к полу.

5. Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот лицом вниз, ладони сложите перед собой, а ноги прямо.
  2. Согните одну ногу и захватите ее рукой.
  3. Осторожно потяните одну ногу спине, при этом другую старайтесь держать прямой, не отрывая от пола.
  4. Удерживайте растяжку 10 секунд, затем поменяйте ноги.

ВАЖНО! Каждый раз, когда вы делаете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы удерживаете растяжку. После каждой тренировки необходимо дать вашим мышцам расслабиться, чтобы не получить на утро сильную боль. После растяжки обязательно необходимо 5-10 минут ходить быстрым шагом, постепенно замедляя темп.

Сесть на шпагат можно в любом возрасте, главное правильно выполнять упражнения и не перегружать свой организм. Гибкость у всех людей разная: одни сядут на шпагат за 3-4 недели, а другим потребуется не меньше полугода. Здесь главное упорство, желание и регулярность тренировок! Сделайте для себя правило: растяжка каждый день! Каждая тренировка будет приносить вам удовольствие.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook

Источник

9 скручиваний, которые спасут вас от острой боли в пояснице

И позволят, наконец, разогнуться.
Острые боли в пояснице возникают после поднятия тяжестей или длительного нахождения в одной и той же позе, пишет PaleoHacks. Также они могут стать результатом неосторожных движений или травм. Многие люди страдают от боли в пояснице.

Её периодически испытывают 50% людей старше 20 лет и 80% – старше 40 лет. Фактически, статистика показывает, что по меньшей мере 3 миллиона украинцев страдают от боли в пояснице.

Первое, что нужно сделать в этом случае – прекратить физическую активность и отдохнуть несколько часов. После хорошего отдыха рекомендуется выполнять физические упражнения, которые не подразумевают большой нагрузки на кости и суставы.

Например, можно совершать небольшие прогулки или выполнять упражнения на растяжку. Вот 9 таких растяжек:

1. Поза ребёнка (30 секунд).

1) Станьте на четвереньки, руки вытяните перед собой.
2) Опустите ягодицы и сядьте на пятки. Руки вытяните перед собой
3) Как только вы сели на пятки, руки отведите к стопам и расслабьтесь. Положите лоб на пол.

2. Растяжка «четвёрка» (по 30 секунд на каждую сторону).

1) Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры 4.
2) Медленно выгибайте левое колено к потолку, либо уперев левую стопу в матрас, либо подтянув к груди. Правое колено держите выгнутым вправо.
3) Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте ногу.

3. Скручивания «четвёрка» (по 30 секунд на каждую сторону).

1) Лягте на пол, ноги согните в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол.
2) Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок.
3) На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвётся от пола на 1–2 см.
3) На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выпады бегуна (по 30 секунд на каждую сторону).

1) Станьте, упритесь на ладони и колени. Шагните правой ступнёй на ширину правой руки.
2) С пятки на носок переместите ногу вперёд и чуть вбок, чтобы правая икра была чуть впереди правого колена. Левое колено не поднимайте.
3) Не сдвигая руки, выгнитесь бёдрами вперёд, чтобы растянуть переднюю часть бёдер.
4) Задержитесь на 30 секунд и поменяйте стороны.

5. Разведение ног (30 секунд).

1) Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжён и втянут, плечевой пояс опущен.
2) С выдохом медленно опускайтесь в плие, колени разводите в стороны.
3) Задержитесь на 30 секунд и со вдохом поднимитесь в исходное положение.

6. Наклоны вперёд (30 секунд).

1) Ноги широко расставьте, носки наружу.
2) Плавно на выдохе наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, слегка сгибая колени.
3) Расслабьтесь, задержите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Коровья голова (30 секунд).

1) Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить её справа от таза так, чтобы колено левой ноги было направлено вперёд.
2) Правую стопу занесите за левое колено и положите её на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
3) Приподнимите туловище на выпрямленных руках, выровняйте положение таза и опустите его вниз между пятками, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости.
4) Держите позу 30 секунд.

8. Скручивания сидя (по 30 секунд на каждую сторону).

1) Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены вперёд.
2) Перенесите правую ногу за левую, правую стопу поставьте на пол возле левого колена. Перенесите левую руку за правую ногу.
3) Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, постарайтесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги.
4) Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо.
5) Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте стороны.

9. Довольный ребёнок (30 секунд).

1) Лягте на спину. С выдохом подтяните колени к животу. С вдохом захватите руками внешние стороны стоп.
2) Разведите колени, мягко направляя их в стороны чуть шире корпуса. Тяните колени к подмышкам.
3) Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки.
4) Мягко давите ногами на руки, а руками в пятки, создавая мягкое сопротивление.
5) Слегка покачайтесь из стороны в сторону, массируя поясницу. Задержитесь на 30 секунд.
P.S. Обязательно попробуйте эти упражнения! Они станут палочкой-выручалочкой в моменты, когда внезапно прихватит поясница.

Источник

Пятерка упражнений для спины с эффектом массажа: как будто только что помял массажист

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5–10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний. Стремительное старение — результат слабой двигательной активности, результат безделья! Утешает то, что можно вовремя опомниться и взять ситуацию под контроль. Сейчас мы расскажем, как!

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80 % офисных работников жалуются на болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа — основные причины неприятностей со спиной.

Комплекс упражнений для мышц спины

Подобно тому, как резвый и сильный скакун, запертый надолго в стойле, превращается в немощное создание, так и позвоночник, оставленный без движения, быстро слабеет и становится «деревянным».

Digital composite of Highlighted spine of woman with back pain

Единственный способ поддерживать свою спину сильной и здоровой — регулярное расслабление и физические нагрузки. Тем, у кого не хватает времени на массаж и длительный релакс, помогут упражнения для здоровья спины, которые можно делать, не вставая с офисного кресла.

«Кошачья спина»
Эффект: устраняет боль в пояснице, восстанавливает положение позвонков.
комплекс упражнений для спины в офисе

Как выполнять: сядь прямо, руки положи на колени. Вдох — потяни грудную клетку вперед. Распрями спину и сведи лопатки. Выдох — округли спину и потянись макушкой к коленям, вытянув вперед плечи.
Повторение: 8 раз.

«Крылья бабочки»
Эффект: восстанавливает правильное положение позвоночника.

Как выполнять: сядь на краешек стула. Держи спину прямой, а ступни прижми к полу. Сцепи руки за головой, разведи локти в стороны как можно шире.

На вдохе раскрой руки и тянись вперед грудной клеткой. На выдохе нужно вернуться в исходное положение и прогнуться. Ты должен чувствовать свои мышцы, но не допускать возникновение боли.
Повторение: 5 раз.

«Веревочка»
Эффект: уменьшает боль в поясничном отделе, улучшает работу желудка.
офисная йога упражнения

Как выполнять: сядь на стул так, чтобы ступни были прижаты к полу. Выпрями спину, разверни плечи в одну сторону, продолжая следить за тем, чтобы туловище оставалось максимально неподвижным. Задержись на 30 секунд, сделав 5 дыхательных циклов.
Повторение: 3 раза для каждой стороны.

«Балерина»
Эффект: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растягивает боковые мышцы и мышцы грудной клетки.
офисная йога

Как выполнять: сядь на стул. Держи спину прямо, а корпус неподвижно. Возьмись одной рукой за край стула. Вторую руку подними и наклонись в сторону, ощущая, как тянутся мышцы.
Повторение: 10 раз для каждой стороны.

«Птица»
Эффект: снимает усталость ног, растягивает мышцы спины и бедер.
офисная йога для спины

Как выполнять: устройся на стуле с прямой, лучше высокой спинкой. Положи лодыжку правой ноги на колено левой. Тянись вперед всем корпусом, стараясь дотянуться животом до бедра. Ты должен ощущать, как «раскрывается» грудная клетка. Удерживайся в таком положении 30 секунд.
Повторение: 8 раз.

Отличным средством профилактики болезней спины специалисты считают ходьбу. При этом физиологической нормой человека является 10 тысяч шагов в день. Считать шаги можно при помощи программы, которую легко установить на мобильный телефон.

Еще одно эффективное средство для предотвращения заболеваний позвоночника — плаванье. Но необходимо помнить, что лучший результат можно получить во время плавания на спине.

Мы предлагаем опробовать что-то особенное: 4-минутную домашнюю тренировку, которая заменит час фитнеса в спортзале. Такое упустить нельзя!

Грудь можно сделать красивой в любом возрасте. Предлагаем тебе испытать на себе комплекс эффективных упражнений для груди, разработанных Камиллой Волер, французской спортсменкой и тележурналисткой.

источник

Это упражнение она делала всего лишь 1 раз в 2 дня. А спина перестала болеть мгновенно!

Каждый, кто хотя бы один раз испытывал боль, знает, что это очень некомфортное состояние. Если тебя часто беспокоят боли в спине и шее, если ты порой просыпаешься по ночам, испытывая дискомфорт в суставах, то тебе следует срочно заняться своим здоровьем. Предлагаем комплекс упражнений, которые тебе помогут. Строго говоря, это даже не упражнения, а простейшие позы йоги. Йога – бесценный помощник, когда нужно улучшить здоровье и вернуть утраченное душевное равновесие.

Уже через пару тренировок ты почувствуешь себя гораздо лучше. Тело окрепнет, голова станет ясной. Ты начнешь лучше мыслить. Боли в области поясницы и шее исчезнут. Не веришь? Попробуй!

Йога для начинающих в домашних условиях

Поза для расслабления

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Скручивания

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.
Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.

Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook

Источник

5 упражнений для сжигания жира на животе, не вставая со стула

Эти упражнения помогут вам сделать сильнее мышцы брюшного пресса и успешно победить складки на животе.

Повторяйте их регулярно и радуйтесь результату.

1.Присядьте на краю стула, ступни поставьте на пол перед собой. Подтяните колени к груди по очереди, помогая себе руками. Мышцы живота должны тянуться — значит вы делаете упражнение верно.

2. Сидя точно так же на стуле, опирайтесь кистями рук на его подлокотники или держитесь за его край. Теперь ваша задача — подтянуть сразу две коленки к груди. Локти на подлокотники не кладите.

3. Сохраняйте то же изначальное положение на стуле. Подтяните одно колено к груди и в это же время наклоняйте тело в сторону той ноги, которая приведена к груди. Наклоняйте тело до тех пор, пока не почувствуете напряжение в противоположном боку.

4. Сидя на стуле, ноги уприте ступнями в пол. Наклонитесь вниз и постарайтесь правой рукой достать пола около левой ноги. А затем повторите то же для левой руки и правой ноги.

5. Сидя на стуле, опирайтесь кистями рук о его край или подлокотники. А теперь оторвите сразу две ступни от пола и старайтесь как можно дольше удержать себя в таком положении. Повторите это несколько раз, пока не устанете.

В ролике ниже фитнес-тренер Дениз Остин демонстрирует, как правильно делать эти упражнения

Не собирайтесь заняться спортом с завтрашнего дня. Займитесь вот такими простыми вещами прямо сейчас и не откладывайте свою стройность на потом!

Источник

7 ультракрутых упражнений для упругих и подтянутых ягодиц

Большинство людей, которые хотят обрести красивую фигуру, посещают спортзал нерегулярно. В основном они дают себе обещания перед летом, новым годом, днём рождения, отпуском и так далее, что будут посещать тренировки. Первые несколько недель они худеют и качают всё, что только можно. Потом бросают и начинают опять же перед каким-то другим важным событием.

Чтобы такого не происходило, нужно тренировки превратить в полезную привычку и заниматься регулярно. Вы спросите, как это сделать в современном ритме жизни. Мы предлагаем вам попробовать заниматься дома. Короткие тренировки не требуют большого количества времени, да и никуда добираться не надо. Удобно!

1. Лягание осла

Исходная позиция – на четвереньках, руки на ширине плеч. Поднимите согнутую ногу вверх и тяните пятку к потолку, пока ступня не окажется над вашими ягодицами. Вернитесь в исходное положение, но нога не должна дотрагиваться до земли. Повторите для противоположной ноги. Проделайте 3 подхода, 10-12 раз на каждую ногу.

2. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, упритесь ступнями в пол. Оторвите таз от пола и медленно поднимайте его вверх, не отрывая лопатки. После опуститесь на пол. Проделайте 3 подхода, 10-12 раз.

3. Приседания «Сумо»

Для выполнения этого упражнения можете взять гантель, но это необязательно. Поставьте ноги как можно шире, носки должны смотреть в стороны. В руках держите гантель. Затем медленно сгибайте колени и приседайте вниз. Спина и мышцы пресса должны быть напряжены. Затем поднимайтесь. Проделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

4. Болгарские выпады

Станьте спиной к стулу или скамейке. Забросьте ногу назад. Начинайте плавно приседать, пока бедро ведущей ноги не окажется параллельным полу. После того как сделаете в нижней точке паузу, вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз, а затем повторите для другой ноги.

5. Выпады

Примите положение ноги на ширине плеч, руки держите на поясе. Затем сделайте правой ногой широкий шаг вперед. Опуститесь, перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое — практически его касаться. Выполните подъем и сделайте шаг в стартовое положение. Повторите для другой ноги. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

6. Выпрыгивания из приседа

Станьте прямо, ноги держите вместе, руки перед собой. Затем присядьте с ровной спиной. В нижней точке выпрыгните вверх, а затем приземлитесь, расставив ноги. После того как ноги коснутся пола, снова уйдите в присед. Подпрыгните вверх и продолжайте упражнение. 3 подхода по 12 повторений.

7. «Плавание»

Последнее упражнение прокачает не только ваши ягодицы, но и спину. Лягте на коврик на живот. Руки вытяните перед собой, ладони должны смотреть вниз. Слегка оторвите грудь, руки и ноги от пола. Носки натяните. Поднимите правую руку и левую ногу. Затем поменяйте положение конечностей: поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте упражнение быстро, но плавно. Проделывайте его на протяжении 10 циклов дыхания, потом повторите еще 2 раза.

Всегда прислушивайтесь к себе и своему организму. Выполняйте те упражнения, которые вам комфортно делать. Сохраните этот комплекс упражнений для ягодиц себе, чтобы вы могли начать заниматься в удобное для вас время!

источник

15 лучших кардиоупражнений с весом собственного тела

Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке. Громоздкие тренажеры можно заменить на упражнения с весом собственного тела без потери эффективности, к тому же, их можно выполнять в комфортных домашних условиях.

Выберите 3-4 упражнения из нижеприведенного списка и выполняйте их в качестве активного отдыха между основными тренировками в тренажерном зале либо добавьте упражнения в свои кардиотренировки, например, перед пробежкой.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 — 60 секунд, желательно сделать 2 — 3 круга упражнений.

Список упражнений составлен по мере возрастания уровня сложности.

Самые эффективные кардиоупражнения с весом собственного тела, которые отлично подойдут для сжигания жира и улучшат работу сердечно-сосудистой системы.

1. “Гусеница” (Inchworm).

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола и начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа. Сразу же без отдыха начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

Как усложнить: сделать одно отжимание в упоре лежа.

2. “Альпинист” с поворотами.

Принимаем упор лежа. Подгибаем левое колено вперед в сторону правого плеча, возвращаемся в исходное положение, подгибаем правое колено вперед в сторону левого плеча. Упражнение нужно выполнять быстро, без отдыха.

Как сделать легче: подгибать колено вперед к груди без поворотов.

3. Планка с подскоками (Plank Jacks).

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем подскоки на носочках ногами врозь и обратно. Повторяем как можно быстрее, стараясь сохранить положение корпуса и бедер прямым.

4. Планка с касанием коленей.

Принимаем упор лежа. Скручиваем корпус так, чтобы тело образовало перевернутую “V”, касаемся правой рукой левого колена или голени (если позволяет гибкость). Стараемся не сгибать колени. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнения как можно быстрее.

5. “Конькобежец” (skaters).

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Прыгаем на носочках вправо, левую ногу заводим за правую. Сразу же делаем прыжок влево, правую ногу заводим за левую.

6. Прыжок в длину с пробежкой назад.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Раскачиваемся, отводя руки назад и немного приседая, что прыгнуть вперед как можно дальше. Приземляемся на носочки, как можно быстрее возвращаемся трусцой назад в исходное положение. Повторяем упражнение. Все нужно делать быстро, не отдыхая.

7. “Штопор” (Corkscrew).

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Переносим вес тела на левую руку и поворачиваем корпус вправо, одновременно с этим “выбрасываем” левую ногу вправо и стараемся потянуться правой рукой к левой ноге. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнение как можно быстрее.

8. “Альпинист” с широкими выпадами.

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем широкий выпад правой ногой к правой руке. Делаем прыжок, быстро “переключая” ноги в воздухе: левая нога к левой руке, правая нога в исходном положении. Продолжаем чередовать ноги как можно быстрее.

9. Отжимания и прыжки на одной ноге.

Стоим прямо на правой ноге, левая нога не касается пола. Делаем прыжок, подтягивая левое колено вверх. После прыжка сразу же опускаем руки на пол и перебираем ими вперед до момента, когда принимаем упор лежа. Отжимаемся один раз, перебираем руками назад, встаем в исходное положение. Все это проделывается на одной ноге. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину — на левой ноге.

10. Отжимания и прыжки вверх из приседа (Classic Burpee).

Одно из самых ненавистных упражнений среди спортсменов. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем прыжок вверх, приземляемся на корточки, в одно движение принимаем упор лежа, отжимаемся, в одно движение встаем на корточки, из приседа делаем прыжок вверх. Повторяем движение. Все нужно выполнять как можно быстрее, без отдыха.

11. Прыжки вверх на одной ноге с касанием рукой пола.

Начинаем упражнение в нижнем положении выпада. Правая нога впереди, левая сзади, кончики пальцев касаются пола для баланса. Делаем прыжок вверх на правой ноге, подтягивая левое колено вверх к груди. Приземляемся на правую ногу, левую ногу отводим назад, возвращаемся в исходное положение. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину — на левой.

12. Приседания с прыжками вверх.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, спина при этом прямая. Из этого положения прыгаем вверх как можно сильнее. Полностью выпрямляем ноги в прыжке и толкаем руки в воздухе вниз, чтобы придать импульс движению. Приземляемся на носочки и сразу же приседаем. Можно держать руки за головой во время приседаний — это помогает развернуть грудную клетку и держать спину прямой.

13. “Альпинист” с отжиманиями от пола на трицепс.

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Отжимаемся, касаясь предплечьями пола, не разводим локти в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Заканчиваем упражнение поочередными подгибами правого и левого колен к груди.

Как сделать легче: можно делать отжимания, стоя на коленях, затем принять упор лежа, чтобы подгибать колени к груди.

14. “Удар осла” (Donkey kick).

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Подпрыгиваем на носочках, стараясь поднять ноги ступнями вверх как можно выше. Можно представить, что лягаем кого-то ногами сзади. Вес тела при этом переносим на руки, во избежание травм плечи не должны выходить вперед за линию ладоней. Стараемся мягко приземлиться на пальцы ног. Выполняем упражнение без отдыха.

15. Прыжки — выпады.

Упражнение лучше выполнять только в том случае, когда отработана техника выполнения обычных выпадов. Стоим прямо, спина прямая, правая нога впереди, левая — сзади. Делаем выпад, сгибая оба колена до 90 градусов. Из этого положения делаем прыжок вверх, переключая в воздухе ведущую ногу. Приземляемся с левой ногой впереди, правой — сзади. Сразу же делаем выпад, продолжаем упражнение без отдыха, чередуя ноги.

Источник

Разогрев австралийской бегуньи взорвал интернет! Настоящая красотка

Эта самая милая спортсменка, которую мне только доводилось видеть! Мало того, что она невероятно сексуально разминалась, так она еще и пришла первая, а на ее лице сияла восторженная улыбка. В то время, когда соперницы этой бегуньи были слишком мрачные и сосредоточенные на победе, австралийка спокойно разогрела мышцы (мужчинам не оторвать от нее взгляда в этот момент), приготовилась и обогнала всех своих строгих конкуренток. Это была феноменальная победа, которая окончилась блистательной улыбкой в 32 зуба. Только полюбуйтесь на ее оглушительный успех. Это забавно!

Источник

«Человечище!»: Поступок Роналду на ЧМ-2018 вызвал волну восхищения в сети.

Мальчик болел за сборную Португалии и расплакался от того, что упустил возможность увидеть своего кумира.

Нападающий сборной Португалии Криштиану Роналду вышел из автобуса национальной команды, чтобы поприветствовать разрыдавшегося маленького поклонника. Футболист обнял и вытер слезы с щеки мальчика и сфотографировался с ним.

Этот сентиментальный поступок произошел перед самым вылетом в Россию

Источник

Как похудеть в ногах: делайте это 3 минуты перед сном!

Простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность!

Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс, который придумала знаменитый американский тренер звезд Трейси Андерсон, позволяет убрать так называемые «жировые ловушки» на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей.

Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

  1. Место тренировки — кровать.
  2. Время тренировки — 3 минуты.
  3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
  4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работает и стройнеет: передняя часть бедра, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела.

Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки.

По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедра.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работает и стройнеет: передняя часть бедра, задняя часть бедра, колени, пресс.

Упражнение состоит из двух частей

Первая часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя.

Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги.

Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

Вторая часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты.

Выполняем махи обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедра, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работает и стройнеет: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты.

Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга.

Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги.

Главное условие — удобная обувь.

Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.

Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.

Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook

Источник