Это упражнение она делала всего лишь 1 раз в 2 дня. А спина перестала болеть мгновенно!

Каждый, кто хотя бы один раз испытывал боль, знает, что это очень некомфортное состояние. Если тебя часто беспокоят боли в спине и шее, если ты порой просыпаешься по ночам, испытывая дискомфорт в суставах, то тебе следует срочно заняться своим здоровьем. Предлагаем комплекс упражнений, которые тебе помогут. Строго говоря, это даже не упражнения, а простейшие позы йоги. Йога – бесценный помощник, когда нужно улучшить здоровье и вернуть утраченное душевное равновесие.

Уже через пару тренировок ты почувствуешь себя гораздо лучше. Тело окрепнет, голова станет ясной. Ты начнешь лучше мыслить. Боли в области поясницы и шее исчезнут. Не веришь? Попробуй!

Йога для начинающих в домашних условиях

Поза для расслабления

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Скручивания

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.
Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.

Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook

Источник

5 упражнений для сжигания жира на животе, не вставая со стула

Эти упражнения помогут вам сделать сильнее мышцы брюшного пресса и успешно победить складки на животе.

Повторяйте их регулярно и радуйтесь результату.

1.Присядьте на краю стула, ступни поставьте на пол перед собой. Подтяните колени к груди по очереди, помогая себе руками. Мышцы живота должны тянуться — значит вы делаете упражнение верно.

2. Сидя точно так же на стуле, опирайтесь кистями рук на его подлокотники или держитесь за его край. Теперь ваша задача — подтянуть сразу две коленки к груди. Локти на подлокотники не кладите.

3. Сохраняйте то же изначальное положение на стуле. Подтяните одно колено к груди и в это же время наклоняйте тело в сторону той ноги, которая приведена к груди. Наклоняйте тело до тех пор, пока не почувствуете напряжение в противоположном боку.

4. Сидя на стуле, ноги уприте ступнями в пол. Наклонитесь вниз и постарайтесь правой рукой достать пола около левой ноги. А затем повторите то же для левой руки и правой ноги.

5. Сидя на стуле, опирайтесь кистями рук о его край или подлокотники. А теперь оторвите сразу две ступни от пола и старайтесь как можно дольше удержать себя в таком положении. Повторите это несколько раз, пока не устанете.

В ролике ниже фитнес-тренер Дениз Остин демонстрирует, как правильно делать эти упражнения

Не собирайтесь заняться спортом с завтрашнего дня. Займитесь вот такими простыми вещами прямо сейчас и не откладывайте свою стройность на потом!

Источник

7 ультракрутых упражнений для упругих и подтянутых ягодиц

Большинство людей, которые хотят обрести красивую фигуру, посещают спортзал нерегулярно. В основном они дают себе обещания перед летом, новым годом, днём рождения, отпуском и так далее, что будут посещать тренировки. Первые несколько недель они худеют и качают всё, что только можно. Потом бросают и начинают опять же перед каким-то другим важным событием.

Чтобы такого не происходило, нужно тренировки превратить в полезную привычку и заниматься регулярно. Вы спросите, как это сделать в современном ритме жизни. Мы предлагаем вам попробовать заниматься дома. Короткие тренировки не требуют большого количества времени, да и никуда добираться не надо. Удобно!

1. Лягание осла

Исходная позиция – на четвереньках, руки на ширине плеч. Поднимите согнутую ногу вверх и тяните пятку к потолку, пока ступня не окажется над вашими ягодицами. Вернитесь в исходное положение, но нога не должна дотрагиваться до земли. Повторите для противоположной ноги. Проделайте 3 подхода, 10-12 раз на каждую ногу.

2. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, упритесь ступнями в пол. Оторвите таз от пола и медленно поднимайте его вверх, не отрывая лопатки. После опуститесь на пол. Проделайте 3 подхода, 10-12 раз.

3. Приседания «Сумо»

Для выполнения этого упражнения можете взять гантель, но это необязательно. Поставьте ноги как можно шире, носки должны смотреть в стороны. В руках держите гантель. Затем медленно сгибайте колени и приседайте вниз. Спина и мышцы пресса должны быть напряжены. Затем поднимайтесь. Проделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

4. Болгарские выпады

Станьте спиной к стулу или скамейке. Забросьте ногу назад. Начинайте плавно приседать, пока бедро ведущей ноги не окажется параллельным полу. После того как сделаете в нижней точке паузу, вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз, а затем повторите для другой ноги.

5. Выпады

Примите положение ноги на ширине плеч, руки держите на поясе. Затем сделайте правой ногой широкий шаг вперед. Опуститесь, перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое — практически его касаться. Выполните подъем и сделайте шаг в стартовое положение. Повторите для другой ноги. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

6. Выпрыгивания из приседа

Станьте прямо, ноги держите вместе, руки перед собой. Затем присядьте с ровной спиной. В нижней точке выпрыгните вверх, а затем приземлитесь, расставив ноги. После того как ноги коснутся пола, снова уйдите в присед. Подпрыгните вверх и продолжайте упражнение. 3 подхода по 12 повторений.

7. «Плавание»

Последнее упражнение прокачает не только ваши ягодицы, но и спину. Лягте на коврик на живот. Руки вытяните перед собой, ладони должны смотреть вниз. Слегка оторвите грудь, руки и ноги от пола. Носки натяните. Поднимите правую руку и левую ногу. Затем поменяйте положение конечностей: поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте упражнение быстро, но плавно. Проделывайте его на протяжении 10 циклов дыхания, потом повторите еще 2 раза.

Всегда прислушивайтесь к себе и своему организму. Выполняйте те упражнения, которые вам комфортно делать. Сохраните этот комплекс упражнений для ягодиц себе, чтобы вы могли начать заниматься в удобное для вас время!

источник

15 лучших кардиоупражнений с весом собственного тела

Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке. Громоздкие тренажеры можно заменить на упражнения с весом собственного тела без потери эффективности, к тому же, их можно выполнять в комфортных домашних условиях.

Выберите 3-4 упражнения из нижеприведенного списка и выполняйте их в качестве активного отдыха между основными тренировками в тренажерном зале либо добавьте упражнения в свои кардиотренировки, например, перед пробежкой.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 — 60 секунд, желательно сделать 2 — 3 круга упражнений.

Список упражнений составлен по мере возрастания уровня сложности.

Самые эффективные кардиоупражнения с весом собственного тела, которые отлично подойдут для сжигания жира и улучшат работу сердечно-сосудистой системы.

1. “Гусеница” (Inchworm).

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола и начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа. Сразу же без отдыха начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

Как усложнить: сделать одно отжимание в упоре лежа.

2. “Альпинист” с поворотами.

Принимаем упор лежа. Подгибаем левое колено вперед в сторону правого плеча, возвращаемся в исходное положение, подгибаем правое колено вперед в сторону левого плеча. Упражнение нужно выполнять быстро, без отдыха.

Как сделать легче: подгибать колено вперед к груди без поворотов.

3. Планка с подскоками (Plank Jacks).

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем подскоки на носочках ногами врозь и обратно. Повторяем как можно быстрее, стараясь сохранить положение корпуса и бедер прямым.

4. Планка с касанием коленей.

Принимаем упор лежа. Скручиваем корпус так, чтобы тело образовало перевернутую “V”, касаемся правой рукой левого колена или голени (если позволяет гибкость). Стараемся не сгибать колени. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнения как можно быстрее.

5. “Конькобежец” (skaters).

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Прыгаем на носочках вправо, левую ногу заводим за правую. Сразу же делаем прыжок влево, правую ногу заводим за левую.

6. Прыжок в длину с пробежкой назад.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Раскачиваемся, отводя руки назад и немного приседая, что прыгнуть вперед как можно дальше. Приземляемся на носочки, как можно быстрее возвращаемся трусцой назад в исходное положение. Повторяем упражнение. Все нужно делать быстро, не отдыхая.

7. “Штопор” (Corkscrew).

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Переносим вес тела на левую руку и поворачиваем корпус вправо, одновременно с этим “выбрасываем” левую ногу вправо и стараемся потянуться правой рукой к левой ноге. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнение как можно быстрее.

8. “Альпинист” с широкими выпадами.

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем широкий выпад правой ногой к правой руке. Делаем прыжок, быстро “переключая” ноги в воздухе: левая нога к левой руке, правая нога в исходном положении. Продолжаем чередовать ноги как можно быстрее.

9. Отжимания и прыжки на одной ноге.

Стоим прямо на правой ноге, левая нога не касается пола. Делаем прыжок, подтягивая левое колено вверх. После прыжка сразу же опускаем руки на пол и перебираем ими вперед до момента, когда принимаем упор лежа. Отжимаемся один раз, перебираем руками назад, встаем в исходное положение. Все это проделывается на одной ноге. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину — на левой ноге.

10. Отжимания и прыжки вверх из приседа (Classic Burpee).

Одно из самых ненавистных упражнений среди спортсменов. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем прыжок вверх, приземляемся на корточки, в одно движение принимаем упор лежа, отжимаемся, в одно движение встаем на корточки, из приседа делаем прыжок вверх. Повторяем движение. Все нужно выполнять как можно быстрее, без отдыха.

11. Прыжки вверх на одной ноге с касанием рукой пола.

Начинаем упражнение в нижнем положении выпада. Правая нога впереди, левая сзади, кончики пальцев касаются пола для баланса. Делаем прыжок вверх на правой ноге, подтягивая левое колено вверх к груди. Приземляемся на правую ногу, левую ногу отводим назад, возвращаемся в исходное положение. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину — на левой.

12. Приседания с прыжками вверх.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, спина при этом прямая. Из этого положения прыгаем вверх как можно сильнее. Полностью выпрямляем ноги в прыжке и толкаем руки в воздухе вниз, чтобы придать импульс движению. Приземляемся на носочки и сразу же приседаем. Можно держать руки за головой во время приседаний — это помогает развернуть грудную клетку и держать спину прямой.

13. “Альпинист” с отжиманиями от пола на трицепс.

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Отжимаемся, касаясь предплечьями пола, не разводим локти в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Заканчиваем упражнение поочередными подгибами правого и левого колен к груди.

Как сделать легче: можно делать отжимания, стоя на коленях, затем принять упор лежа, чтобы подгибать колени к груди.

14. “Удар осла” (Donkey kick).

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Подпрыгиваем на носочках, стараясь поднять ноги ступнями вверх как можно выше. Можно представить, что лягаем кого-то ногами сзади. Вес тела при этом переносим на руки, во избежание травм плечи не должны выходить вперед за линию ладоней. Стараемся мягко приземлиться на пальцы ног. Выполняем упражнение без отдыха.

15. Прыжки — выпады.

Упражнение лучше выполнять только в том случае, когда отработана техника выполнения обычных выпадов. Стоим прямо, спина прямая, правая нога впереди, левая — сзади. Делаем выпад, сгибая оба колена до 90 градусов. Из этого положения делаем прыжок вверх, переключая в воздухе ведущую ногу. Приземляемся с левой ногой впереди, правой — сзади. Сразу же делаем выпад, продолжаем упражнение без отдыха, чередуя ноги.

Источник

Разогрев австралийской бегуньи взорвал интернет! Настоящая красотка

Эта самая милая спортсменка, которую мне только доводилось видеть! Мало того, что она невероятно сексуально разминалась, так она еще и пришла первая, а на ее лице сияла восторженная улыбка. В то время, когда соперницы этой бегуньи были слишком мрачные и сосредоточенные на победе, австралийка спокойно разогрела мышцы (мужчинам не оторвать от нее взгляда в этот момент), приготовилась и обогнала всех своих строгих конкуренток. Это была феноменальная победа, которая окончилась блистательной улыбкой в 32 зуба. Только полюбуйтесь на ее оглушительный успех. Это забавно!

Источник

«Человечище!»: Поступок Роналду на ЧМ-2018 вызвал волну восхищения в сети.

Мальчик болел за сборную Португалии и расплакался от того, что упустил возможность увидеть своего кумира.

Нападающий сборной Португалии Криштиану Роналду вышел из автобуса национальной команды, чтобы поприветствовать разрыдавшегося маленького поклонника. Футболист обнял и вытер слезы с щеки мальчика и сфотографировался с ним.

Этот сентиментальный поступок произошел перед самым вылетом в Россию

Источник

Как похудеть в ногах: делайте это 3 минуты перед сном!

Простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность!

Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс, который придумала знаменитый американский тренер звезд Трейси Андерсон, позволяет убрать так называемые «жировые ловушки» на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей.

Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

  1. Место тренировки — кровать.
  2. Время тренировки — 3 минуты.
  3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
  4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работает и стройнеет: передняя часть бедра, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела.

Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки.

По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедра.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работает и стройнеет: передняя часть бедра, задняя часть бедра, колени, пресс.

Упражнение состоит из двух частей

Первая часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя.

Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги.

Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

Вторая часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты.

Выполняем махи обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедра, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работает и стройнеет: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты.

Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга.

Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги.

Главное условие — удобная обувь.

Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.

Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.

Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook

Источник

6 упражнений, которые сожгут жир на животе быстрее, чем что угодно еще!

Жир не только эстетически непривлекателен, но также может нанести вред вашему здоровью.

Если вы перестанете контролировать свое питание и делать хотя бы базовые упражнения, то можете «заработать» болезни сердца, диабет и высокое кровяное давление.

Но все, что вам необходимо – это 6 упражнений, которые мы для вас приготовили! Они быстро уберут лишнее, и вы сразу же почувствуете, как легко стало вашему телу.

1. Упражнение «Качели».

  1. Ложитесь на пол.
  2. Выпрямите руки прямо над головой с вытянутыми пальцами, приподнимите спину и держите ее в слегка изогнутом положении.
  3. По тому же принципу приподнимите ноги, но не слишком высоко.
  4. Начинайте раскачивать свое тело назад и вперед, помогайте себе прессом.
  5. Сделайте 50 покачиваний.

2. Скручивания.

  1. Ложитесь на пол, согнув колени.
  2. Поднимите верхнюю часть тела, сожмите руки перед собой.
  3. Удостоверьтесь, что ваши предплечья перпендикулярны вашему торсу.
  4. Поверните свое туловище вправо вместе с руками.
  5. Удерживайте позицию от 1 до 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите движение в другую сторону и выполните 50 повторений.

3. V-образные подъемы.

  1. Ложитесь на пол и вытяните руки над головой.
  2. Поднимите ноги от земли одновременно с верхней частью тела, чтобы сформировать нечто похожее на букву «V».
  3. Не сгибайте колени.
  4. Сделайте 50 повторений.

4. Упражнение «Велосипед».

  1. Лягте на пол, руки заведите за голову.
  2. Подтяните к себе в колене согнутую ногу и попытайтесь прикоснуться к ней противоположным локтем.
  3. Держите свободную ногу ровно для баланса. Можете также держать свободную руку ровно.
  4. Вернитесь в исходное положение и сделайте 50 повторений (по 25 для каждой стороны).

5. Упражнение на пресс.

  1. Ложитесь на пол. Возьмите мяч в руки и сожмите его.
  2. Поднимите верхнюю часть тела на 4 секунды, чтобы торс был перпендикулярен ногам.
  3. Вернитесь в исходное положение на 4 секунды. Продолжайте выполнять упражнение в том же темпе ровно 1 минуту.

6. Упражнение «Червь».

  1. Встаньте прямо. Для этого упражнение понадобится коврик.
  2. Опуститесь вниз, коснитесь пола руками и медленно передвигайтесь вперед, до позиции «упор лежа», но «пройдя» руками как можно дальше вперед.
  3. Теперь подтяните ноги к себе и вернитесь в исходную позицию.

Благодаря этим упражнениям вы наверняка добьетесь тела своей мечты! Главное не пропускать занятия! 🙂

А вы регулярно занимаетесь спортом?

источник

7 эффективных упражнений, которые прорабатывают пресс!

Путь к идеальной фигуре, а особенно к плоскому животу, непрост. Но, если вы придерживаетесь правильного питания, ведете здоровый образ жизни и упорно тренируетесь, тогда никаких проблем у вас не возникнет. Кубики будут видны только при минимуме жирового депо, поэтому не филоньте.

С чего начать

Уделяйте больше времени проблемным зонам.
Подключите ежедневные кардиотренировки: бегайте, катайтесь на велосипеде, прыгайте на скакалке. Если нет времени, то хотя бы ходите домой пешком. Выходите на одну остановку раньше и идите пешком.
Следите за осанкой, она влияет на стройность тела.
Правильно питайтесь и употребляйте дневную норму воды.

Как эффективно тренировать пресс

Важно: При упражнениях, которые выполняются лежа на спине, необходимо контролировать втягивание живота по всей амплитуде. Это делается для того, чтобы чувствовать напряжение поперечных мышц живота, которые поддерживают его и делают подтянутым и стройным.

1. «Велосипед»

Лягте на спину. Положите руки за голову. Поднимите ноги, а затем оторвите от пола верхнюю часть туловища. Подтягивайте левое колено к правому локтю, выпрямляя правую ногу. Потом правое колено – к левому локтю. Поворачивайте корпус во время выполнения упражнения. Проделывайте до тех пор, пока пресс не начнет жечь.

2. Подъем ног

Лягте на спину, положите руки за голову (можно вдоль тела), а затем оторвите плечи от пола. Поднимайте прямые ноги вверх, чтобы получился угол 90 градусов. Затем медленно отпускайте. Не кладите пятки на пол. Повторите 10 раз.

3. Упражнение с шаром

 

 

Станьте на колени, руки положите на шар перед вами. Затем выровняйте спину и напрягите пресс. Начинайте катить шар вперед, сохраняя прямую воображаемую линию между бедрами и спиной. Катите до тех пор, пока не почувствуете, что пресс напрягся. Потом возвращайте шар в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. «Русские скручивания»

Возьмите в руки мяч или гантель. Сядьте на пол. Поднимите немного ноги, согнув их в коленях. Корпус отклоните назад. Держите пресс в напряжении. Делайте скручивания торса. Каждый поворот корпуса вправо, а потом влево – это один повтор. Сделайте 10 раз.

5. «Альпинист»

Примите упор лёжа так, как будто вы собираетесь отжиматься. Напрягите пресс, спину держите ровно. Затем на выдохе подтяните колено к груди, на вдохе верните в исходное положение. Поочередно быстро меняйте ноги.

6. «Стеклоочиститель»

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимите ноги, а затем согните их в коленях, как на фото. Затем поворачивайте бедра вместе с коленями в одну сторону, потом в другую. Не кладите ноги на пол. Продвинутые тренирующиеся могут выпрямить ноги при выполнении.

7. Бонус: «Вакуум»

Выполнять «Вакуум» нужно натощак каждое утро. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки держите на бедрах. Вдохните через нос, а затем сделайте мощный выдох, при этом втягивайте живот. Стенки живота старайтесь подтягивать к спине. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд. Затем вдохните и верните живот в исходное положение. Повторите 10 раз.

Занимайтесь 3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать!

Сохраните эту тренировку для красивого живота себе, чтобы заняться в свободное время. А также делитесь с друзьями. Такое будет интересно и полезно многим!

источник

Скандинавская ходьба — отличный способ укрепить организм и похудеть

Этот вид фитнеса называют по-разному: скандинавская ходьба, нордическая, финская, шведская или норвежская.

Скандинавская ходьба — ходьба с лыжными палками – отличный фитнес для любого времени года. Минимум экипировки, максимум простора.

Далекие от спорта люди порой удивляются: зачем нужна скандинавская ходьба? Почему не просто ходьба или не просто лыжи? Объяснить это несложно.

Польза Скандинавской ходьбы огромна! Существует спортивная ходьба – об этом виде спорта все знают. Но Скандинавская ходьба с палками – это нечто особенное.

Скандинавская ходьба – это не развлечение, а вполне серьезный вид фитнеса для укрепления здоровья и для похудения.

Причины популярности Скандинавской ходьбы и в чем же польза Скандинавской ходьбы:

1. Можно заниматься в любое время года на свежем воздухе, даже зимой. Действительно, Скандинавская ходьба предполагает ходьбу с лыжными палками, поэтому даже зимой, когда бегать довольно опасно – можно поскользнуться — это незаменимый вид фитнеса.

Палки помогают не оступиться на скользких дорожках. И потом, все знают, что свежий воздух очень полезен для здоровья наших легких и всей дыхательной системы в целом. Это происходит за счет активной вентиляции органов дыхания при динамичных нагрузках на свежем воздухе.

2. Доступный вид фитнеса для людей всех возрастов. Как правило, большинство людей не могут заниматься кардио-нагрузками (бег, динамичные упражнения) по ряду причин. Это и нагрузка на суставы, и на сердце. Поэтому для тех, кто имеет болезни суставов или сердечно — сосудистой системы, противопоказаны такие нагрузки.

Скандинавская ходьба с палками доступна даже пожилым людям, ведь благодаря наличию палок снижается давление на колени и суставы, исправляется осанка.

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему происходит равномерно, не перегружая ее, как это часто можно заметить при беге. В работу вовлекаются все мышцы, работают и руки, и ноги. Энергозатраты приравниваются к легкому бегу. За счет этого увеличивается выносливость организма в целом.

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему происходит равномерно, не перегружая ее
3. Ходьба с палками помогает людям, страдающим от артритов и артрозов. А еще — тем, у кого остеопороз. Благодаря продолжительным циклическим активным тренировкам на свежем воздухе уплотняется состав кости.

Кроме этого, благодаря скандинавской ходьбе фантастически укрепляются грудные мышцы, а это — «второе сердце». Понижается давление, оно становится более стабильным. Укрепляются мышцы. Они проталкивают кровь к сердцу, действуют, как второй насос.

4. Эффективный метод похудения.

При ходьбе с палками в работе участвуют почти все мышцы вашего тела, а если быть точнее – 90 %!
А это значит, что процесс сжигания килокалорий происходит гораздо быстрее.

Ученые подсчитали эту цифру. Скандинавская ходьба имеет преимущество в 45% по сжиганию жира перед обычной ходьбой без палок.

Правда, если вы задались целью именно сбросить вес, а не поддержать свою форму, значит, вам придется заниматься таким видом фитнеса ежедневно.

Интересное: Секреты похудения Гранта Петерсона
5. И наконец, скандинавская ходьба практична: шагая с палками, можно пойти в гости, осмотреть достопримечательности или сходить в магазин. И дело сделано, и физическая нагрузка получена!

Техника Скандинавской ходьбы:
Ходьба полезна, скандинавская ходьба — полезна вдвойне. Стоит взять в руки палки, и вы заставите работать не только мышцы ног и ягодиц, но и плечи, руки, пресс. Конечно, если вы овладеете техникой.

Тело запомнит движения всего за 4-5 занятий. Первое занятие можно провести даже без палок. Держите спину прямо в течение всего занятия.

Просто старайтесь правильно ставить стопы. Основная нагрузка ложится именно на них. Казалось бы, шаг — движение естественное.

Но вместо плавного переката с пятки на носок многие тянут прямую ногу вперед и шлепают о землю сразу всей подошвой. А это очень плохо и для коленей, и для позвоночника.

Ставьте стопы, мягко перекатывая как колесо машины, с пятки до подушечек под пальцами.

Освоили шаг — берите в руки палки. Схема такая: продеваем кисть в петлю, обхватываем рукоятку, сдвигаем крепление к кисти и крепко затягиваем.

Главный принцип занятий похож на ходьбу на лыжах: одновременно вперед идет правая нога и левая рука, а затем левая нога и правая рука.

Сначала перенесите весь вес тела на ногу, стоящую позади, затем распределите его между правой и левой и наконец частично отдайте на правую руку, разделив между тремя точками.

Первые несколько шагов с палками просто волочите палки за собой.
Нам свойственно помогать себе при ходьбе руками, поэтому руки сами включатся в работу. Палки вы, скорее всего, сразу начнете ставить правильно.

Не выносите их вертикально перед собой, а держите под углом близко к телу, касаясь острием земли где-то на уровне пятки. Со стороны это выглядит как непринужденные, почти ленивые движения, которые нужно превратить в энергичные.

На палки не просто переносят часть веса, ими еще и толкаться нужно. Если хоть раз ходили на лыжах, попробуйте представить себе, что они плохо едут и вам приходится с силой себя проталкивать. Как лыжник, немного наклонитесь вперед, дышите ровно и ритмично.

И, наконец, самое сложное.

После того как вы оттолкнулись палкой, ее нужно отпустить. Легко, как птицу. На пару секунд разожмите пальцы — палка окажется в свободном полете позади вас, держась на креплении.

Потом вы вновь подхватываете и подтягиваете вперед. Нужно это для того, чтобы кисть не напрягалась и не заламывалась. Но этот элемент трудно дается новичкам.

Причем не только по забывчивости. У кого-то коротковаты палки, у кого-то недостаточно подвижны плечи. Амплитуда движения получается маленькая, и человек просто не успевает отпустить палку. Я предлагаю поначалу на этом не зацикливаться.

Если вы отпускали палку не каждый раз и после тренировки у вас не болят кисти — все нормально. Потом научитесь. Если кисти ноют — попробуйте взять палки повыше и обязательно разрабатывайте плечевые суставы. Во время тренировки больше внимания обращайте на корпус и стопы. И наслаждайтесь движением.

Движение должно быть равномерным, вы должны выбрать такой темп, чтобы дыхание не сбивалось, и вы не задыхались.

Для начала время занятий ограничьте 20 минутами.
Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы
Если взять палки в руки и поставить их перед собой на уровне носков, угол локтевого сгиба должен быть максимально приближен к 90 градусам.

Скандинавская ходьба: как выбрать палки

Подбирая палки, учтите, что они должны быть короче, чем для лыж. Вот как рассчитать длину: ваш рост в сантиметрах умножить на 0,68 плюс-минус 5 см. Чем выше палки, тем большая часть нагрузки переносится с ног на плечи и руки.

Это пригодится тем, у кого слабые или больные ноги. Однако, если имеется шейный остеохондроз, заболевания плечевых или локтевых суставов, берите палки чуть короче.

Ходите разными маршрутами.Другая поверхность — другая нагрузка для стопы, для мышц в целом. По земле идти легче, чем по траве, по траве — легче, чем по песку. Когда нога проваливается, утопает, можно всего за полчаса здорово пропотеть.

Но самая эффективная тренировка — это прогулка по недавно выпавшему снегу. Из него не только стопы выдергивать приходится, но и палки. Серьезное испытание для новичков.

Добавляйте упражнения.Воспринимайте скандинавскую ходьбу как тренировку, а не просто прогулку. Ускоряйтесь и снижайте темп. Идите то обычным, то широким шагом: в первом случае основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (четырехглавую мышцу), во втором — подключаются ягодицы.

Это направление экофитнеса подразумевает не только ходьбу. С палками можно бегать, делать подскоки, скачки, а еще и гимнастические упражнения — наклоны, приседы, выпады, махи ногами.

Еще посмотрите видео о скандинавской ходьбе.

Кроме правил скандинавской ходьбы с палками следует знать, что результаты ее вы увидите не моментально. В первые дни занятий вы почувствуете повышение энергии, пропадет одышка.

В течение месяца будет нарастать выносливость и трудоспособность организма, будут меньше беспокоить проблемы сердца и давления. Через полтора месяца вы заметите снижение веса.

Но для общего оздоровления и нормализации веса заниматься нужно постоянно. По мнению фитнес-тренеров основной эффект ходьбы проявляется через год регулярных тренировок, которые сделают ваше тело стройным, подтянутым и сильным.

Источник