Как избавиться от жира в области подмышек: 5 упражнений

Эти упражнения помогут убрать жировые отложения на руках

Если вы хотите избавиться от жира в области подмышек, то должны проявить упорство и быть постоянными в своих действиях, ведь результат появится не сразу. А для оптимизации всего процесса рекомендуем сочетать данные упражнения с кардионагрузкой.

Жировые отложения на руках и в области подмышек могут доставлять сильный дискомфорт, так как выглядят весьма неэстетично. По этой причине сегодня мы хотели бы рассказать вам о нескольких упражнениях, которые помогут в области подмышек в этой части тела.

Конечно, одежда может скрыть эту зону от посторонних глаз, но лучше все-таки позаботиться о том, чтобы она стала стройнее и привлекательнее и больше не волноваться по этому поводу (выбирать ту одежду, что нравится, а не ту, что скрывает жир). Так как же этого добиться?

Сегодня мы рассмотрим несколько физических упражнений, которые способствуют устранению подмышечного жира, а выполнять их вы сможете даже у себя дома.

Еще вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, можете заменить мешочками с песком или бутылками с водой.

1. Отжимания (на коленях)

Данное упражнение похоже на обычные отжимания, только опора будет на колени. Вы под собственным весом опускаетесь вниз, а затем, напрягая руки, поднимаете тело вверх.

Для того, чтобы немного усложнить упражнение, дополним его следующими действиями:

После того, как вы повторили упражнение 10-12 раз, вытяните одну ногу назад.

Сделайте упражнение еще раз, затем поменяйте ноги.

Второй вариант (не подойдет для новичков), он заключается в том, чтобы вытянуть обе ноги и выполнить, таким образом, обычное отжимание. Чем больше повторений, тем лучше.

Старайтесь коснуться грудью пола.

2. Боковое разведение рук

Второе упражнение лучше всего выполнять на наклонной скамье. Кроме того, вам понадобятся гантели (или другой дополнительный вес).

В случае отсутствия скамьи, можно заменить ее фитболом.

Итак, ложимся на наклонную скамью (или мяч для фитнеса) и опускаем руки (с гантелями) вниз.

Руки не должны быть вытянуты полностью, локти слегка согнуты.

Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

3. «Птица»

Для выполнения данного упражнения вам снова понадобятся гантели.

Встаньте, ноги слегка расставлены, колени согнуты, корпус наклонен немного вперед.

Теперь поднимайте руки (локти при этом слегка согнуты) в стороны и вверх, как если бы вы хотели взлететь.

Очень важно напрягать именно руки, а не мышцы шеи.

Еще это упражнение можно выполнять, сидя на скамье и опять же наклонившись чуть вперед. Но лучше все же стоя (так нагрузка будет больше).

Постарайтесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Боковой подъем рук

Для четвертого из предлагаемых нами упражнений вам также понадобятся гантели. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы было достаточно места для бокового подъема рук.

Итак, берете в каждую руку по гантели и поднимаете руки в стороны и вверх до уровня плеч. Двигаться при этом у вас должны только руки. Плечи должны оставаться неподвижными, а шея — расслабленной.

Поскольку это достаточно сложное упражнение, попробуйте начать с 7-10 повторений (3 подхода), когда немного привыкнете к подобной нагрузке, можете увеличить количество повторений до 12.

5. Боковая планка

Данное упражнение будет последним из предложенного комплекса. Это боковая планка, статика.

Для правильного выполнения вам необходимо опереться на предплечье и ребро стопы и поднять тело вверх, оторвав бедра от пола (как на фото сверху).

Постарайтесь выровнять свое тело (в одну линию). Бедра не должны опускаться вниз. Вторую руку можете вытянуть вверх или положить на бедро.

Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Повторите 3 раза и выполните то же упражнение на другую сторону.

Подмышечный жир: это так некрасиво!

Жир в области подмышек может доставлять массу неудобств. Если вы наденете одежду или нижнее белье без бретелек (бандо), то сможете увидеть излишки жира в этой части своего тела.

Вышеперечисленные упражнения эффективны для устранения этого типа жира. Однако лучше всего сочетать их с кардионагрузками.

Следует также понимать, что результат будет не мгновенным, ведь любые физические упражнения требуют терпения, упорства и постоянства. Тренируйтесь и не забывайте постепенно увеличивать нагрузку (количество повторений, вес и т.д.).

источник

15 Видов приседаний для упругих ягодиц и красивых ног

Если хотите упругую и подтянутую попу, то без приседаний не обойтись. Мы подготовили для вас шпаралку, в которой собрал лучшие упражнения для ягодиц.

Используя их, вы можете составить тренировку по своим физическим возможностям, контролируя сложность занятий самостоятельно.

Виды приседаний
1.Приседания с поднятием рук
Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Приседая, руки выпрямите над головой так, чтобы они были на одной линии с корпусом.

2. Приседания с отведением ноги в сторону
Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельно полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением.

3. Приседания с узкой постановкой ног
Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в классическом приседании. Единственный нюанс — стопы сведены вместе, а руки сомкнуты на уровне груди. Сделайте приседание, а на выходе отведите ногу назад, руки при этом находятся на поясе.

4. Приседания с жимом гантелей
Возьмите в обе руки гантели с оптимальным для вас весом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки выпрямлены над головой. На вдохе приясядьте и согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая гантели вверх.

5. Фронтальные приседания
Держите гантели строго над плечами. Делая упражнение, старайтесь сохранять прямое положение корпуса и не опускать локти, когда приседаете.

6. Глубокие приседания с весом
Ноги ставим чуть шире плеч, берем в руки гантель. Делаем глубокий присед, корпус держим прямо, не наклоняемся вперед.Следим за дыханием.

7. Приседания + планка
Приседаем, далее прыжком выходим в планку и таким же образом возвращаемся в присед. Далее возвращаемся в исходное положение.

8. Приседания с выпрыгиванием
Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх.

9. Приседания с поворотом корпуса
Выполняем классические приседания, только в нижней точке поворачиваем корпус и стараемся дотронуться одной рукой до пола, а вторую вытянуть вверх.

10. Приседания сумо
Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии.

11. Приседания с поднятием на носки
Делаем всё те же приседания сумо, только теперь поочередно поднимаем ноги на носки.

12. Приседания сумо с выпрыгиванием
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь после того, как вы присели, выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол.

13. Приседания сумо с гантелями
Техника выполняния остается прежней, только теперь добавляем утяжеление в виде гантелек.

14. Глубокие приседания с ударом
Делаем глубокое приседание сумо и в нижней точке на выдохе выполняем 2 удара. Удары наносите по диагонали, разворачивая корпус. Пресс при этом напряжен, спина прямая.

15. Приседания в полупрыжке
Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом не распрямляйте полностью ноги, а пружиньте каждый раз, когда приседаете и выпрыгиваете.

источник

30 Дней приседаний: эффективный комплекс для упругих ягодиц

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения.

Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника
Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья.

Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.
Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные).

Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения
Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы.

Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать.

Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

Приседания с прыжком
Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

Присед с узкой постановкой ног
Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

Плие (сумо)
Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

Реверанс
Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

Баланс
Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

Пистолет
Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц.

Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

источник

Почему так полезна растяжка и 7 причин почему стоит заниматься стрейчингом

А вы делаете растяжку каждый день? После прочтения этой статьи вы будете делать растяжку каждый день. Это действительно очень полезно. Начните тренироваться не выходя из дома!

7 причин заняться стретчингом
1. Стретчинг является третьим необходимым элементом полноценного физического развития, а также красивого и здорового тела. (Первые два – это силовые упражнения и аэробная нагрузка, т.е. тренировка сердечно-сосудистой системы)

2. Если у вас хорошая растяжка, можете считать, что вы как минимум на 50% застрахованы от травм и последствий несчастных случаев. Стретчинг защищает ваши мышцы, суставы и связки от повреждений.

3. Упражнения на растяжку являются наверно самой лучшей заминкой для всех типов физической нагрузки. Стретчинг помогает расслабить мышцы после тренировки или после тяжелого трудового дня, предупреждает возможные мышечные боли от перенапряжения и обеспечивает более быстрое физиологическое восстановление.

4. Каким бы видом спорта вы ни занимались – фитнесом, плаванием, танцами, боевыми искусствами и т.д. – хорошая растяжка дарит вам неоспоримые преимущества гибкого и подвижного тела, уверенность и грациозность каждого движения.

5. Стретчинг благотворно скажется на вашем внешнем виде – улучшится осанка и походка, устранятся мышечные зажимы, уменьшится целлюлит, кожа станет более гладкой и эластичной.

6. Плавные и вдумчивые занятия стретчингом дают отличный психологический и медитативный эффект: успокаивают, расслабляют, снимают стресс, улучшают сон, укрепляют нервную систему, повышают настроение.

7. Для занятий стретчингом практически не существует никаких ограничений. Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и почти при любом состоянии здоровья.

Посмотрите полезное видео как правильно делать растяжку. Начните заниматься дома – это действительно просто.

источник

Упражнения для всех женщин 40+, которые продлят молодость

Данный комплекс упражнений 40+ Ирины Турчинской доступен для выполнения любой женщиной в домашних условиях. Уникальность этого комплекса упражнений состоит в гибкости режимов выполнения (от простого к сложному), включении мышц всего тела в работу, улучшении координации, повышении эластичности связок.

Комплекс упражнений для женщин возрастной категории 40+
Тренировки следует чередовать между собой (тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, тренировка 2 и т. д.). Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.

Тренироваться необходимо 3 раза в неделю (понедельник — среда — пятница или вторник — четверг — суббота).
Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки, включая разминку, составляет не более 30 минут.

Разминка. Тренировку нужно начинать с разминки. Она едина для всех комплексов.

Каждая тренировка состоит из 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц тренировок — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.

Не останавливайтесь! По достижении целевого веса рекомендуется продолжать тренироваться 2 раза в неделю по 2 круга. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.

РАЗМИНКА

1. Бокс.

Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч.

Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом.

Руки вдоль тела.

Повторить 30 раз на каждую ногу.

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед.

Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх.

Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом.

Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями.

Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки.

Повторить 30 раз в каждом направлении.

ТРЕНИРОВКА 1

Тренировка начинается с разминки.
Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
Упражнение «Статический присед»

Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

Упражнение «Отжимания от стены»

Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.

Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мышцами рук и максимально — грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.

Повторить: 10 раз.

Упражнение «Лодочка»

Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.

Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.

Повторить: 30 раз.

Упражнение «Дровосек»

Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).

Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.

Повторить: первые две недели — 20 раз, далее — 30.

Упражнение «Обратная планка»

Исходное положение: сидя на полу.

Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 1 минута.

Упражнение «Диагональные складывания»

Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса.

Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую диагональ, далее — 20.

Вам также понравится — 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

ТРЕНИРОВКА 2

Тренировка начинается с разминки.
Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
Упражнение «Плуг»

Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение — облегченный вариант планки на прямых руках.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

 

Упражнение «Собачка на одной руке»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд на каждую руку, далее — 1 минута.

Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

Упражнение «Неполный мостик»

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 1 минута, далее — 1,5 минуты.

Упражнение «Боковые подъемы ног»

Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

Упражнение «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.

Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем — назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.

Повторить: первые две недели — 10 раз вперед и 10 раз назад, далее — по 20.

источник

Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню и рекомендации

Каждая девушка мечтает о красивой фигуре и подтянутом силуэте. Для этого большинство представительниц прекрасного пола занимаются в домашних условиях или ходят в зал. Поддержать тело в форме можно с помощью силовых упражнений, аэробики, фитнеса и других видов нагрузки. Бывает так, что женщина не один месяц занимается спортом, но видимых результатов не замечает. В такой ситуации ей нужна сушка. Что это такое и для чего нужна данная программа, известно не всем.

Правильная сушка тела для девушек позволяет избавиться от жировых отложений, подчеркнуть рельефность мышц, улучшить общую физическую форму. Новичкам важно понять, в чем заключается смысл, и как правильно начать сушку. Изучив отзывы тех, кто уже получил результаты, можно отметить, что программа состоит из трех направлений:

продуманного рациона со строгим соотношением БЖУ;
плана тренировок;
использования добавок и спортивного питания.
Сколько длится курс сушки, интересуется каждый новичок. Классическая программа рассчитана на 5 недель – одну вводную и месяц активных действий. Также существует быстрая методика. Экспресс метод рассчитан на 2 недели, но подразумевает более жесткие правила. Этот вариант больше подходит для профессиональных спортсменов и силовых атлетов.

Из данной статьи вы узнаете:

1 Меню и его особенности
2 Секреты тренинга
3 Немного о добавках
Меню и его особенности
Еда важна, как для похудения, так и для набора мышечной массы с последующей сушкой. Прежде чем, сесть на «сушительную» программу, необходимо разобраться, что можно и надо есть. Диета в этом периоде предусматривает подсчет калорий. Важно изменить принципы питания, делая акцент на правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Приобретая продукты, надо понимать, что основу рациона составят белковая пища и клетчатка. На их долю приходится 50%. Протеин необходим для построения мышечной массы, восстановления тканей и волокон. Сложные углеводы составят 40%. Составляя примерное меню на каждый день помните, что совсем исключать жиры из питания нельзя. Количество потребляемого жира не должно превышать 10%.

Многие задумываются, как сидеть на диете, чтобы не сорваться. Питание во время сушки должно быть дробным, за день можно съесть 5-6 маленьких порций пищи. Завтрак, обед и ужин, а также перекусы должны быть приготовлены из качественных продуктов. Оптимальное количество пищи за один прием не должно превышать 200-300 граммов. Разрешено употреблять:

протеиновые продукты (нежирные сорта мяса, курицу, индейку, яйца, нежирную рыбу, обезжиренные кисломолочные продукты);
углеводы (гречневую и овсяную каши, цельнозерновой хлеб) и клетчатку (все овощи, кроме корнеплодов и бобовых);
воду, травяные отвары и чаи (суточная норма жидкости 1,5-2 литра).
Первая неделя диеты – самая щадящая. Надо постепенно отказываться от вредных продуктов и вводить больше полезной пищи. Оставшиеся 4 недели режим будет максимально жестким.

Недельное меню для начинающих по дням можно изучить в таблице ниже. Ориентируясь на него, вам удастся продумать рацион и на остальное время сушки.

Также существует список противопоказанных продуктов, которые при супер диете есть категорически нельзя. В данный перечень входят все сладости, мучные изделия, продукты, содержащие жиры животного происхождения и молочные продукты с высоким процентом жирности. Сахар, газированные напитки, алкоголь полностью вычеркните из меню.

Секреты тренинга
Самая эффективная программа похудения будет бессильна во время сушки, сесть на диету – это еще не все, необходимо заниматься спортом и физическими нагрузками. В этот период надо делать акцент на аэробику, больше внимания уделять кардиотренировкам, а не силовым нагрузкам. Старайтесь заниматься комплексно, прорабатывать все части тела – пресс, руки, ноги и ягодицы.

Во время сушки тренировки должны быть ориентированы на большое количество подходов (5-6) по 15-20 повторений, а не веса. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений. Знать, как правильно делать движение, гораздо важнее, чем брать количеством сетов. Что дает заметный эффект в период иссушения жировой прослойки, задумывается каждый. Наиболее эффективными признаны:

бег (как на беговой дорожке, так и в парке или на стадионе);
катание на велосипеде или его имитация;
приседания;
планка;
отжимания;
махи ногами.
Занимаясь, не забывайте о правильном дыхании, питьевом режиме. Перед тренировкой всегда выполняйте легкую разминку для растяжки мышц и разогрева суставов. После занятий закрепите результат 10-минутной заминкой. Занимайтесь через день, давайте организму время на восстановление и отдых.

Ежедневно по утрам выполняйте зарядку. Не каждый понимает, что значит этот простой ритуал для нашего тела. Она поможет «разбудить» организм, запустить метаболические процессы, подарит бодрость. Старайтесь, как можно больше двигаться. Практикуйте пешие вечерние прогулки, поднимайтесь домой по лестнице, а не на лифте. Найдите хобби, требующие физической активности – плавание, йога и т. д.

Немного о добавках
Некоторые спортсмены в процессе сушки принимают особые препараты (таблетки, порошки) и биологические добавки. Это могут быть жиросжигатели или протеиновые коктейли. От первых лучше отказаться. Заставить жир растворяться можно при смене принципов питания. Протеин и различные аминокислоты не причинят вреда организму. Эффективными признаны такие добавки:

BCAA. Незаменимые аминокислоты, необходимые организму во время интенсивных физических нагрузок.
Л-картинин. Обогащает клетки кислородом, способствует выделению энергии.
Креатин. Вещество повышает выносливость и силы организма, ускоряет выведение молочной кислоты из тканей.
Важно соблюдать дневную норму таких веществ. Протеиновые коктейли способны заменить один прием пищи. Специалисты рекомендуют их использовать при несбалансированном питании.

Также смотрите видео:

Сушка тела имеет свои плюсы и минусы. Изучив их, поняв, как происходит изменение тела, и рассмотрев фото девушек до и после программы, становится понятно, что положительных сторон у методики больше, чем отрицательных. Если проводить сушку правильно, узнав все о ее действии, это обеспечит видимый результат. Контроль за питанием после 5-недельного курса обеспечит стойкий эффект. По истечении 10 недель после начала программы вас ждет минус 15 кг гарантированно.

Источник

8 упражнений против варикоза

Самый надежный способ борьбы с варикозным расширением вен – это упражнения. Кроме того, необходимо придерживаться здорового и сбалансированного питания и избегать избыточного потребления соли и жиров.

Варикозное расширение вен, или же просто варикоз, препятствует нормальному кровообращению. И женщины, чей рабочий день проходит в положении «сидя» за офисным столом, чаще всего сталкиваются с данной проблемой.

Не стоит думать, что варикоз — это чисто «женская болезнь», ведь варикоз случается и у мужчин.

Это самое распространенное (после гипертонии) заболевание сердечно-сосудистой системы, которое развивается в результате длительного времени, проводимого людьми сидя или стоя.

Именно поэтому женщины чаще страдают от варикозного расширения вен, сидя за письменным столом, скрестив ноги, или бегая весь день на каблуках.

Если брать во внимание не только эстетику, то варикоз при отсутствии необходимого лечения может привести к серьезным проблемам со здоровьем: тромбозу или язвам.

Так что если это и ваша проблема тоже и вы во что бы то ни стало хотите решить ее, предлагаем вам 8 наиболее эффективных упражнений, которые помогут это сделать, не выходя из дома.

Упражнения против варикоза
Физические упражнения являются самым эффективным способом предотвратить появление варикоза или же уменьшить уже имеющееся расширение вен.

Упражнения помогают укрепить мышцы ног и способствуют так называемому венозному возврату.

Речь не идет о чем-то замысловатом и сложном, все эти упражнения вы легко сможете выполнять у себя дома без специальных тренажеров.

Если варикозное расширение вен у вас сильно выражено (звездочки имеются в большом количестве и очень заметны), то желательно сначала проконсультироваться с врачом-специалистом. Он сможет объективно оценить вашу симптоматику и подобрать соответствующее лечение, а также комплекс полезных упражнений.

Часто из-за варикоза и проблем с кровообращением люди начинают страдать от судорог и спазмов.

Следующие упражнения помогут вам уменьшить подобный дискомфорт, а также сделать ноги более здоровыми и, конечно, более привлекательными.

1. Упражнение «велосипед»

Это достаточно распространенное упражнение для лечения варикозного расширения вен.

Оно заключается в том, чтобы имитировать езду на велосипеде, двигая ногами в воздухе (как будто вы крутите педали).
Можете делать это на коврике или прямо в своей кровати.
Сделайте 30 вращений, отдохните и повторите (количество подходов зависит от вас, только не забывайте делать паузы между ними).
2. Велосипед настоящий

В отличие от предыдущего пункта тут вам понадобится настоящий велосипед.

Это отличное физическое упражнение для всего тела, но в особенности для ног.

Попробуйте каждый день ездить на велосипеде: это может быть прогулка в парке или поездка за продуктами. Так польза будет двойной, дела будут делаться, а ноги лечиться. Вы даже этого не заметите!
Можете отправиться на прогулку вместе со своей семьей. Одного часа катания в день хватит вполне.
Если же вам не очень нравится идея находиться в парке, вы всегда можете остаться у себя дома, занимаясь на тренажере, конечно, если он у вас есть (по функционалу он ничем не отличается от обычного велосипеда) или же пойти в спортзал.
3. Ноги шире

Данное упражнение вы можете выполнять, сидя на стуле, на ковре или на кровати.

Поднимите и разведите ступни, сверху вниз, соединяя кончики пальцев ног.
​​​​

Выполните 20 повторений.
​​​​​​​

Сначала будет немного тяжело, так как это потребует от вас определенных усилий, но со временем вы привыкнете, ноги станут крепче и вам не будет так тяжко.
4. Вращения

Примите положение лежа (на коврике, на ковре или на кровати) и поднимите одну ногу.
​​​​​​​

Вытянутой ногой поделайте вращения по часовой стрелке.
​​​​​​​​​​​​​​

Выполните 20 вращений, а затем повторите упражнение другой ногой, но теперь в противоположном направлении (против часовой стрелки).
5. «Пятка-носок»

Это упражнение идеально подходит для улучшения циркуляции крови.

Так что если вы страдаете от ночных судорог, можете смело выполнять его каждый вечер перед тем, как ложиться спать, или утром, сразу как проснетесь.

Данное упражнение лучше всего выполнять, находясь в положении сидя.

Прижмите пятки к полу и поднимите вверх носки.

Затем наоборот: прижмите носки и поднимите пятки.

Повторите 20 или 30 раз.
6. Сгибание пальцев ног

Данное упражнение отлично подходит для улучшения венозного возврата, а еще помогает укреплять и поддерживать в тонусе мышцы икр.

Ложитесь на кровать или на ковер и вытягивайте ноги.
​​​

Теперь начинайте сгибать пальцы ног, вперед, затем назад. Сделайте по 20 повторений каждой ногой.
7. Ноги вместе!

Это упражнение можно выполнять как лежа, так и сидя. Выберите наиболее удобное для себя положение.

Соедините и разъедините пальцы ног, повторите упражнение 20 раз.
8. На мысочки!

Ходить на мысочках очень полезно, чтобы растянуть мышцы ног и предотвратить таким образом спазмы.

Вы можете просто постоять на месте или походить на цыпочках.
​​​​​​​

Повторяйте упражнение столько раз, сколько захотите (не забывая отдыхать между подходами).

источник