20 шагов к хорошему самочувствию

Какие правила нужно соблюдать, чтобы прожить счастливую и долгую жизнь? Советами делится французский психотерапевт Давид Серван-Шрейбер.

У меня часто спрашивают, можно ли свести здоровый образ жизни к нескольким простым, удобным для запоминания правилам. Я попытался изложить все, что сам узнал в этой области за последние 20 лет занятий интегративной медициной. Получились 20 советов. Я знаю, что для меня лично они работают. Надеюсь, что они принесут здоровье и удовольствие и вам!

НАШЕ ПИТАНИЕ

1. Готовить по старинке

Старайтесь как можно чаще выбирать основное блюдо по типу того, что было принято до наступления эры индустриального животноводства: 80% овощей и бобовых, не более 20% животных белков. Полная противоположность варианту фастфуда «котлета с картошкой фри», к которой прилагаются для вида листик салата и бледная долька помидора. Так, мясо становится дополнением, вкусовым компонентом, а не главной составляющей нашего блюда.

2. Смешивать разные овощи

Брокколи — эффективное средство профилактики рака и способствует выведению из организма токсинов, но действует еще сильнее в сочетании с луком или чесноком — или даже с томатным соусом. Заведите хорошую привычку добавлять лук, чеснок и лук-порей к своим блюдам.

3. Есть (по возможности) биопродукты

Но помните, что лучше съесть брокколи или какой-нибудь другой овощ, выращенный с применением современных химических технологий, чем вовсе его не есть.

4. Добавлять специи

Куркума — мощнейшее противовоспалительное средство. Ее, как и черный перец, можно добавлять почти во все блюда, а также в заправку для салатов.

5. Забыть о картошке

Содержащийся в ней крахмал поднимает уровень сахара в крови. И в ней столько пестицидов, что фермеры, из тех, что я знаю лично, стараются не употреблять собственную продукцию — если только она не выращена по биотехнологии.

6. Предпочитать рыбу

Лучше есть рыбу три раза в неделю — сельдь, скумбрию, сардины, в которых содержится меньше ртути и полихлорбифенолов, чем в более крупной рыбе вроде тунца. В ресторанах я избегаю блюд из рыбы-меч и акулы: в США они уже под запретом для беременных женщин — так много в них загрязнений из-за крупных размеров этих рыб.

7. Выбирать хорошие яйца

Отдавайте предпочтение яйцам с содержанием незаменимых жирных кислот омега-3 или не ешьте желтки. С тех пор как кур стали откармливать кукурузой и соей, их яйца содержат в двадцать раз больше жирных кислот омега-6, способствующих развитию воспалительных процессов, чем полезных для здоровья омега-3.

8. Сменить растительное масло

Оливковое и рапсовое масло прекрасно подходят для приготовления блюд и заправки салатов. А подсолнечное, соевое и кукурузное лучше использовать пореже: в них слишком много омега-6.

9. Использовать силу растений

Тимьян, душица (орегано), базилик, розмарин, мята… Эти душистые травы очень полезны для здоровья. Помимо удовольствия, они дают нам разнообразные антиоксиданты и даже кое-какие вещества, обладающие противораковым действием. Их стоит регулярно добавлять в блюда.

10. Питаться «цельно»

Отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, а также из смеси разных злаков — цельнозерновым и многозерновым макаронным изделиям и хлебу. По возможности откажитесь от продуктов из белой муки. Макаронные изделия варите «аль денте», как принято у итальянцев, чтобы избежать подъема уровня сахара в крови.

11. Ограничить сахар

Десерты, сладкие газированные напитки и соки с добавлением сахара не должны становиться повседневной привычкой. Избегайте продуктов, в содержании которых сахар указан среди ингредиентов на одном из первых трех мест. Чаще ешьте фрукты, особенно красные ягоды, сливы и персики. А если хочется чего-то вкусного на десерт, вспомните о черном шоколаде с содержанием какао более 70%.

12. Три чашки зеленого чая в день

Их лучше выпивать вне основных приемов пищи.

НАША ЖИЗНЬ

13. Не быть категоричными

Нам стоит помнить: для нашего здоровья наибольшее значение имеют наши повседневные привычки, а не кулинарные радости, которые можно доставлять себе время от времени.

14. Найти время пройтись пешком

Или потанцевать, пробежаться. Старайтесь, чтобы у вас получилось хотя бы полчаса ходьбы в день. Достаточно пятнадцати минут, чтобы дойти пешком до работы или магазина и столько же пешком обратно. Собака часто оказывается лучшим спутником для пешей прогулки, чем человек. А когда какое-то занятие доставляет удовольствие, больше шансов, что вы его не бросите.

15. Бывать на солнце, даже если облачно

Минут по 20 в день, около полудня. Летом это лучше делать без солнцезащитного крема, но не доводя себя до солнечного удара. Или посоветуйтесь с врачом насчет того, какой у вас уровень витамина D в крови, и можно ли вам принимать этот витамин в капсулах или в каплях.

16. Избегать бытовых «загрязнителей»

Проветривайте одежду после химчистки в течение двух часов. Предпочтите для уборки менее агрессивные средства (сода, хозяйственное мыло) или надевайте перчатки. Старайтесь не греть воду и другие жидкости в пластиковых емкостях (чайниках или другой посуде). Откажитесь от пестицидов в доме и, насколько это возможно, в саду.

Замените старые сковородки с поцарапанным тефлоновым покрытием. Фильтруйте воду, если в вашей местности она может быть загрязнена пестицидами. Когда говорите по мобильному телефону, держите аппарат подальше от тела, пользуйтесь наушниками.

17. Быть на связи как минимум с двумя друзьями

И помнить, что к ним можно обратиться за помощью в трудную минуту, хотя бы по интернету или по телефону. Если они живут недалеко, встречайтесь с ними почаще — как и со всеми, кого вы любите.

18. Освоить простые приемы релаксации

Например, с помощью дыхания — чтобы снимать напряжение, когда возникает чувство, что жизнь загоняет в угол.

19. Обязательно делать то, что нравится

Пусть это будет хотя бы что-то одно и хотя бы совсем недолго — но непременно каждый день.

20. Делать что-то хорошее

Найдите возможность сделать что-то действительно нужное и полезное для тех, кто живет в вашем подъезде, дворе или микрорайоне. И действительно делайте это.

Источник psychologies.ru