7 эффективных упражнений, которые прорабатывают пресс!
Июнь 26, 2018
Путь к идеальной фигуре, а особенно к плоскому животу, непрост. Но, если вы придерживаетесь правильного питания, ведете здоровый образ жизни и упорно тренируетесь, тогда никаких проблем у вас не возникнет. Кубики будут видны только при минимуме жирового депо, поэтому не филоньте.
С чего начать
Уделяйте больше времени проблемным зонам.
Подключите ежедневные кардиотренировки: бегайте, катайтесь на велосипеде, прыгайте на скакалке. Если нет времени, то хотя бы ходите домой пешком. Выходите на одну остановку раньше и идите пешком.
Следите за осанкой, она влияет на стройность тела.
Правильно питайтесь и употребляйте дневную норму воды.
Как эффективно тренировать пресс
Важно: При упражнениях, которые выполняются лежа на спине, необходимо контролировать втягивание живота по всей амплитуде. Это делается для того, чтобы чувствовать напряжение поперечных мышц живота, которые поддерживают его и делают подтянутым и стройным.
1. «Велосипед»
Лягте на спину. Положите руки за голову. Поднимите ноги, а затем оторвите от пола верхнюю часть туловища. Подтягивайте левое колено к правому локтю, выпрямляя правую ногу. Потом правое колено – к левому локтю. Поворачивайте корпус во время выполнения упражнения. Проделывайте до тех пор, пока пресс не начнет жечь.
2. Подъем ног
Лягте на спину, положите руки за голову (можно вдоль тела), а затем оторвите плечи от пола. Поднимайте прямые ноги вверх, чтобы получился угол 90 градусов. Затем медленно отпускайте. Не кладите пятки на пол. Повторите 10 раз.
3. Упражнение с шаром
Станьте на колени, руки положите на шар перед вами. Затем выровняйте спину и напрягите пресс. Начинайте катить шар вперед, сохраняя прямую воображаемую линию между бедрами и спиной. Катите до тех пор, пока не почувствуете, что пресс напрягся. Потом возвращайте шар в исходное положение. Повторите 10 раз.
4. «Русские скручивания»
Возьмите в руки мяч или гантель. Сядьте на пол. Поднимите немного ноги, согнув их в коленях. Корпус отклоните назад. Держите пресс в напряжении. Делайте скручивания торса. Каждый поворот корпуса вправо, а потом влево – это один повтор. Сделайте 10 раз.
5. «Альпинист»
Примите упор лёжа так, как будто вы собираетесь отжиматься. Напрягите пресс, спину держите ровно. Затем на выдохе подтяните колено к груди, на вдохе верните в исходное положение. Поочередно быстро меняйте ноги.
6. «Стеклоочиститель»
Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимите ноги, а затем согните их в коленях, как на фото. Затем поворачивайте бедра вместе с коленями в одну сторону, потом в другую. Не кладите ноги на пол. Продвинутые тренирующиеся могут выпрямить ноги при выполнении.
7. Бонус: «Вакуум»
Выполнять «Вакуум» нужно натощак каждое утро. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки держите на бедрах. Вдохните через нос, а затем сделайте мощный выдох, при этом втягивайте живот. Стенки живота старайтесь подтягивать к спине. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд. Затем вдохните и верните живот в исходное положение. Повторите 10 раз.
Занимайтесь 3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать!
Сохраните эту тренировку для красивого живота себе, чтобы заняться в свободное время. А также делитесь с друзьями. Такое будет интересно и полезно многим!